「海藻が髪に良い」と耳にしたことがある方は、多いでしょう。
ツヤのある黒色をしたワカメや海苔はいかにも髪に良さそうですよね。実際に、海藻を食べることは髪の健康にとても重要です。
ただし、海藻だけをたくさん食べたからと言って、髪がツヤツヤ・フサフサになるわけではありません。
それでは、どのように摂取すればよいのでしょう？
今回は髪の健康に関わる栄養素から、海藻の上手な食べ方について解説していきましょう。
髪の質を高める栄養素
ツヤ・コシのある強い髪の毛を作るためには、栄養不足などによる内側からのダメージや、紫外線・カラーリングなどによる外側からのダメージをできるだけ減らすことが必要です。
以下から髪の毛の質を高める栄養素をご紹介していきます。
たんぱく質（肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品など）
髪を構成している成分の大半は、「ケラチン」というたんぱく質です。ケラチンを構成するアミノ酸「メチオニン」は体内で作ることができません。そのため、食事から摂る必要があります。
ビタミンB群（肉類、魚介類、納豆、卵、バナナ、胚芽米など）
髪は、毛乳頭（もうにゅうとう）から栄養素や酸素を受け取り、細胞分裂が繰り返されることで生成されています。毛乳頭周辺の細胞を「毛母細胞（もうぼさいぼう）」といいます。ビタミンB群は、この毛母細胞の細胞分裂を活発にします。
ビタミンC（緑黄色野菜、果物、海苔など）
コラーゲンの生成をサポートし、髪の細胞や頭皮を丈夫にします。また、栄養素を身体中に運ぶ血管を強くします。
亜鉛（牡蠣、貝類、うなぎ、いわし、肉類、納豆、アーモンド、高野豆腐、海草類など）
亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの合成に必要です。頭皮の形成にも関わるため、抜け毛予防によいといわれています。また、抜け毛の原因である活性型男性ホルモンを作り出す「５-αリダクターゼ」の働きを抑える働きがあるといわれています。
カルシウム（乳製品、小魚、桜エビ、海藻類など）
髪の色はメラニン色素の種類と量によって決まります。メラニンの総量が多いと日本人のような黒髪となり、反対に少ないとブロンドとなります。そして、メラニンをほとんど含まないのが白髪です。カルシウムは、メラニンを生成するメラノサイトを活性化してくれる栄養素で、黒色の維持や白髪予防にいいといわれています。
ヨウ素（海藻類、タラなど）
細胞は常に入れ替わっていますが、それに関わっているのが、甲状腺ホルモンです。ヨウ素は甲状腺ホルモンのもととなり、代謝を促して美しい髪を作ります。
フコイダン（昆布、めかぶ、もずくなど）
海藻に含まれるネバネバ成分は、食物繊維の主成分である「フコイダン」です。毛母細胞を活性化させる働きがあります。毛母細胞が活性化すると新陳代謝が活発に行われ、健康的な美しい髪が作られることを促します。
海藻に含まれる栄養素
海藻には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、とくにカロテン、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、ヨウ素、亜鉛、フコイダンなどを多く含んでいます。前に紹介した髪の質を高める栄養素が豊富に含まれていることがわかります。その中でも種類によって以下のような特徴があります。
昆布
ビタミンB群やカリウム、フコイダンが多い
海苔
抗酸化作用の強いカロテンやカルシウム、鉄、ビタミンB群が多い
ワカメ
カリウムやカロテンが多い
結局、海藻は髪にいいのか
はじめにもお伝えしたように、海藻ばかりをたくさん食べたからと言って髪の毛がツヤツヤ・フサフサになるとは限りません。
髪の質を高めるのに働く栄養素は多数ありますが、それらの栄養素はそのほかにも身体のさまざまな場所で働いています。
髪質の低下は命に関わることではないので、摂取された栄養素は、まずはエネルギー産生や内臓機能促進、ホルモン調整など、命に関わる営みに優先的に使われています。
ですから、1日3回の食事で栄養素をバランス良く摂り、必要なところに十分な栄養素が行き届いてこそ、海藻に含まれる栄養素は髪の質を高めるために機能するのです。
上手な海藻の摂り方
毎食で、主食・主菜・副菜をそろえ、主菜や副菜に海藻を取り入れましょう。
海苔や青のりは巻く・かけるなど手軽に料理にプラスすることができます。
ワカメやあおさは簡単に汁ものの具になり、めかぶやもずくはそれだけで1品に、塩昆布は和え物や炒め物に調味料として使うことができます。
1度にたくさん食べるものではないので、さまざまなメニューにプラスして毎食で摂ることを意識しましょう。
その積み重ねが、美しい髪や抜け毛・白髪予防につながります。
執筆：山本 ともよ（管理栄養士）
医療監修：株式会社とらうべ
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
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