「寝る前に食べると太る」と聞いたことがある人は少なくないでしょう。なぜそのようなことが言われているのか、食事や睡眠などの習慣と、身体の反応からその理由をみていきましょう。
「寝る前に食べる」ことと「太る」の関係性
食事の役割を単に栄養の摂取ととらえると、「良いバランスの食事を適量食べること」が大切と考えがちです。
しかし、「食事の内容を改善してもなかなかやせない」「たくさん食べているわけでもないのに太ってきた」といった経験から、「食べる」だけで健康が成り立つわけではないことに気づいている人もいるかもしれません。
食事の内容だけでなく、日々の「食べる」行為の前後を見直してみましょう。すると、前後の習慣が身体に影響している場合があります。
その一つに「寝る前に食べる」ということがあります。
なぜこれが「太る」ことに関係しているのでしょうか。
それは、
1.「食べた後をどのように過ごすか」が関係する場合
と、
2.「どの時間帯に食べるか」が関係する場合
とが考えられます。
それぞれについて、身体で起こりうることを見ていきましょう。
1.食べた後をどのように過ごすか
食べ物は、身体に入ってすぐに栄養素として使われるわけではありません。
食後、胃や腸が働いて食べたものが消化・吸収されます。また、エネルギーや栄養素などとして使われやすい形にするために、肝臓では代謝がおこなわれます。
そのため、食後に安静にして過ごすことで、胃や腸、肝臓が活動するためのエネルギーを優先して使うことができるため、消化・吸収・代謝を効率的に行うことができるのです。
ただし、安静にすることが効果的なのは、食後30分くらいまで。
食後30分～1時間くらいで血糖値がピークになることでインスリンが分泌します。インスリンは糖をエネルギーに変えて血糖値を下げる一方、脂肪の合成にもかかわります。
そのため、太りにくい身体づくり、血糖値コントロールのためなど、健康的な食後の過ごし方は、食後30分くらいから適度に身体を動かすことです。そうすることで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができ、インスリンの過剰な分泌も防ぐことができるというわけです。
つまり、食事の直後に横になって身体を休める分には良いが、その後に眠ってしまうことが習慣化してしまうと脂肪を貯め込みやすく太りやすいといえるでしょう。
2.どの時間帯に食べるか
食事をとる時間帯も身体に影響を与えます。とくに、『「夜」寝る前に食べる』ときには、注意が必要です。
ただ単に、遅く帰ってきて、食べたらすぐ眠るので太るということではありません。なぜなら、夕方から夜にかけて徐々にBmal1(ビーマルワン)という種類のたんぱく質の分泌が増えるという身体のメカニズムがあるからです。
これは、脂肪細胞に脂肪を貯めこもうとするたんぱく質です。
とくに、22時以降はこのBmal1の分泌が急上昇します。ですから、22時以降の食事が習慣化している人は、太りやすい習慣であるといえます。
また、短時間睡眠の人はその生活スタイルから、必然的に夜9時以降に食事をすることが多いことや、朝食を食べないこと、間食が多いことなど、太りやすい生活習慣になってしまっているという報告もあります。
それぞれの生活スタイルに合った「食べる」工夫を
仕事で夜遅くなってしまったり、家族に合わせると食事が遅くなる、食事を準備する時間がない、どうしても「寝る前に食べる」ということになってしまいます。
だからといって、食事を抜くことは良いことではありません。健康的に食べるための工夫をしましょう。
もちろん、「寝る前に食べる」ことをやめることでダイエットに成功するということではありません。いくらその習慣を見直しても、いい加減な内容の食事を続けていると意味がありません。
食事の内容を見直すときは、このような、食事前後の習慣も見直してみると良いでしょう。
ポイントは以下の通りです。
- 就寝の3時間前には食事を済ませる。
- 脂肪に変わりやすい、ごはんなどの主食、揚げ物などの脂質は、20時までに済ませる。それ以降の時間帯は、豆腐や納豆、脂の少ない肉や魚などのたんぱく質、野菜や海藻などのビタミンやミネラル類を中心に、身体の回復やメンテナンスのための食事とする。
- よく噛んで食べ、20分くらいかけて食べることで食べ過ぎを避ける。
- 野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を防いだり、満腹感を得やすく、食後の眠気予防にも。
執筆：座波 朝香（保健師）
監修：株式会社 とらうべ
＜執筆者プロフィール＞
座波 朝香（ざは・あさか）
助産師・保健師・看護師。大手病院産婦人科勤務を経て、株式会社とらうべ社員。育児相談や妊婦・産婦指導に精通。
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士など、健康に関わる専門家ネットワークによる信頼性の高いコンテンツをプロデュースする企業
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記事提供：Mocosuku